De la misma forma en la que las neuronas pueden ser destruidas con el consumo excesivo de alcohol, una mala dieta (i.e. ingesta excesiva de carbohidratos simples como el azúcar o harinas refinadas), golpes, exceso de estrés, etc, también podemos ayudar a nuestro cerebro a crear nuevas neuronas si cooperamos con él y lo apoyamos con diferentes herramientas. La neurogénesis tiene una estrecha relación con la plasticidad cerebral: la capacidad que tiene nuestro cerebro de adaptarse a ciertas situaciones y entornos. La región de nuestro cerebro donde se lleva a cabo este proceso se le llama hipocampo.
El hipocampo
La etimología del término "hipocampo", palabra acuñada por el anatomista Giulio Cesare Aranzio, hace referencia a la semejanza entre esta estructura del encéfalo con un caballito de mar. Se trata de un pequeño órgano con una forma curvada y alargada, que se ubica en la parte interior del lóbulo temporal y va desde el hipotálamo hasta la amígdala. Por lo tanto, cada encéfalo tiene dos hipocampos: uno en cada hemisferio del cerebro.
Captura de pantalla que muestra el nacimiento de una nueva neurona en el hipocampo
Estudios señalan que tener un mayor rango de neurogénsis tiene los siguientes beneficios:
- Mejor capacidad cognitiva
- Mejor memoria y aprendizaje más rápido
- Vitalidad emocional y resilencia
- Protección del estrés, ansiedad y depresión
- Mejoramiento en el sistema inmune
- En general una mayor capacidad para el funcionamiento de nuestro cerebro
Si consideramos que nuestro cerebro está en constante cambio y tiene la capacidad de tener un mayor rendimiento con un mejor estilo de vida, pondremos más atención a los alimentos que ingerimos y a nuestras actividades diarias.
Nuestro cerebro está compuesto de un 60 % de grasa, lo que quiere decir que entonces necesitamos grasas saludables para poder tener un mayor rendimiento cognitivo:
Estamos en una sociedad en la que la dieta modelo a seguir, por así llamarlo, es aquella exenta de grasas y colesterol. Ahora vamos a pensar una cosa: si nuestro cerebro está compuesto en un 60% por grasa y colesterol, ¿estaremos siguiendo la dieta más adecuada para él?
Por supuesto que con esto no quiero decir que debamos llevar una dieta bomba en grasas y colesterol, claro está que no; pero sí que por lo menos reflexionemos un poco, abramos nuestras miras y no demonicemos tanto algunas sustancias como el colesterol....
Con grasas saludables nos referimos especialmente a las que provienen de animales criados en libre pastoreo, pescados grasos que contienen Omega-3 (salmón salvaje, sardinas, arenque, truchas), aceite de coco que contiene aceite de triglicéridos de cadena media (mejor conocidos como MCT), aceite de olvia, cacao, aguacate y frutos secos, por mencionar algunos.
Como escribe la Dra Gabriela Segura, el consumo de Omega-3 puede tener un gran impacto en nuestro comportamiento:
El profesor Adrian Raine también es autor del libro La anatomía de la violencia - Las raíces biológicas del crimen, en el cual argumenta que los omega-3 son cruciales para el cerebro. Él resume varios estudios de estos ácidos grasos y su papel en el comportamiento antisocial. Por ejemplo, un estudio de 11.875 mujeres embarazadas de Bristol, Inglaterra, demostró que los hijos de las madres que no comían mucho pescado durante el embarazo tenían un comportamiento más antisocial.Es importante recordar que las grasas buenas son las saturadas, y no las grasas poliinsaturadas o trans. Este tipo de grasas dañinas se encuentran principalmente en los aceites vegetales como la canola o soja y la margarina.
Así pues, el primer paso para mejorar nuestro rendimiento cognitivo es aumentar el consumo de grasas saturadas.
Otro de sus mejores aliados es la cúrcuma, una especia de procedencia india con muchas cualidades benéficas, como sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
El Dr. Mercola nos dice lo siguiente acerca de la cúrcuma y su función en nuestro cerebro:
El compuesto bioactivo en la cúrcuma llamado aromatic-turmerone puede aumentar el crecimiento de células madre neurales en el cerebro hasta en un 80 por ciento en ciertas concentraciones. Las células madre neurales diferencian en neuronas y juegan un papel importante en la auto-reparación.Otra cuestión importante en cuanto a lo que dieta se refiere es el ayuno. Recientemente hemos visto un incremento dramático de información en los medios acerca del impacto benéfico que tiiene restringir nuestro consumo de calorías si se hace adecuadamente. No se trata de pasar muchos días sin comer; tampoco se recomienda que lo hagamos sin preparación. Como todos los cambios en nuestra vida, tiene que hacerse de forma consciente y paulatinamente.
Los hallazgos sugieren que aromatic-turmerone puede ayudar en la recuperación de la función cerebral en enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y accidentes cerebrovasculares, siempre y cuando el efecto también se aplique a los seres humanos.
Como lo informó Time Magazine:
El mismo grupo de investigación encontró que las células madre que circulan en el sistema neuronal crecieron cuando fueron bañadas en una solución de aromatic-turmerone. Las células bañadas en el compuesto de la cúrcuma también parecían especializarse más rápidamente en ciertos tipos de células cerebrales.
'Es interesante que podría ser posible aumentar la eficacia de las células madre con aromatic-turmerone,' dijo Maria Adele Rueger, una investigadora en el equipo, a la BBC. "Y es posible que esto a su vez pueda mejorar la reparación en el cerebro.
Existen diferentes formas de adoptar el ayuno en su vida. El Dr. Mercola nos da las siguientes pautas:
- Ayuno de agua. Esto es exactamente lo que parece: No se come; sólo se bebe agua durante varios días seguidos (generalmente, no menos de 24 horas).
- Bebidas sin calorías, junto con agua. Una ligera variación en el ayuno de agua es incluir otras bebidas sin calorías, tales como té de hierbas y café (sin leche, azúcar u otro endulzante, incluyendo endulzantes artificiales sin calorías).
- Variación del caldo de hueso. Otra variación que Fung recomienda a menudo para hacer ayunos más extensos, es utilizar el caldo de hueso. Además de las grasas saludables, el caldo de hueso también contiene una gran cantidad de proteínas, así que no es realmente un verdadero ayuno. Aun así, en su experiencia clínica, muchas de las personas que toman caldo de hueso--además de agua, té y café--experimentan buenos resultados. "Si obtiene los resultados que desea y esto hace que sea más fácil seguir el programa, entonces debería hacerlo", dice."Si comienza a recibir malos resultados con el ayuno de grasas o ayuno de caldo de hueso, puede realizar únicamente el clásico ayuno de agua".
- Ayuno de grasas. En éste, se consumen grasas saludables durante el ayuno, además de agua y/o bebidas sin calorías. Aunque probablemente no consuma una barra de mantequilla; por ejemplo, puede tomar un café saludable (café negro con mantequilla, aceite de coco o aceite de triglicéridos de cadena media [MCT, por sus siglas en inglés]). Alternativamente, podría añadir grasas a su té. Las grasas alimenticias producen una respuesta de insulina mucho menor, y ya que mantienen bajos sus niveles de insulina, todavía recibe la mayoría de los beneficios del ayuno a pesar de consumir una gran cantidad de calorías. Agregar grasas saludables, tales como la mantequilla, aceite de coco, aceite MCT y aguacate, puede ocasionar que la experiencia del ayuno sea mucho más fácil. "A muchas personas les ha ido muy bien con este tipo de ayuno de grasas" señala Fung, y añade que "estoy a favor de cualquier cosa que incremente sus probabilidades de tener éxito".
Mark P. Mattson, neurólogo jefe del Laboratorio de Neurociencia en el Instituto Nacional de Envejecimiento, ha destacado el papel del ayuno intermitente realizando estudios a lo largo de 12 años. Entre sus conclusiones que el ayuno a corto plazo puede inducir la neurogénesis, y proteger contra las lesiones cerebrales.Si le interesa, puede ver también la siguiente charla del Dr. Mattson en TedTalk, donde también habla acerca de la enfermedad de Alzheimer, Parkinson y otros padecimientos neurodegenerativos y la importancia del ayuno en su tratamiento:
Mark afirma que el ayuno elimina inflamaciones, reduce el estrés oxidativo en los órganos del cuerpo, retrasa el padecimiento de enfermedades crónicas provocadas por el envejecimiento, estimula tu metabolismo a cambiar empezando a consumir grasa acumulada en tu cuerpo.
Otro de los beneficios, es que al ayunar aumentamos la capacidad cognitiva de nuestro cerebro. Las neuronas crean y mantienen conexiones entre sí por más tiempo, esto estimula la capacidad de aprendizaje.
El ejercicio y la neurogénesis
No podemos dejar pasar el impacto que tiene el ejercicio para nuestro cerebro. Si bien muchas personas lo adoptan como algo puramente físico, es importante tener en cuenta que así como tiene un impacto en nuestro cuerpo, lo tiene en nuestro cerebro. Existen algunos tipos de ejercicio que pueden resultar perjudiciales para nosotros a largo plazo y hay otros que pueden ser realmente beneficiosos.
El hipocampo se encoge a finales de la adultez, lo que lleva a deterioro de la memoria y un mayor riesgo de demencia. Los volúmenes del lóbulo temporal hipocampo y el lóbulo temporal medial son más grandes en los adultos con mayor ajuste y el entrenamiento de actividad física aumenta la perfusión hipocampo, pero se desconoce hasta qué punto el entrenamiento con ejercicios aeróbicos puede modificar el volumen hipocampo a finales de la edad adulta.Según los expertos, los ejercicios de alto impacto son los mejores para apoyar la neurogénesis; es decir, el HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad), caminar y practicar yoga.
Aquí mostramos, en un ensayo controlado aleatorizado con 120 adultos mayores, que el entrenamiento con ejercicios aeróbicos aumenta el tamaño del hipocampo anterior, lo que lleva a mejoras en la memoria espacial. El entrenamiento con ejercicios aumentó el volumen hipocampo en un 2%, invirtiendo efectivamente la pérdida de volumen relacionada con la edad en 1 a 2 años. También demostramos que el aumento del volumen hipocampo se asocia con mayores niveles séricos de BDNF, un mediador de la neurogénesis en el giro dentario.
El volumen del hipocampo disminuyó en el grupo de control, pero una mejor condición física antes de la intervención atenuó parcialmente la disminución, sugiriendo que la condición física protege contra la pérdida de volumen. Los volúmenes de núcleo de caudato y tálamo no se vieron afectados por la intervención. Estos hallazgos teóricamente importantes indican que el entrenamiento con ejercicios aeróbicos es efectivo para revertir la pérdida de volumen hipocampo a finales de la adultez, lo que se acompaña de una mejor función de la memoria.
El yoga ha sido adoptado por muchas personas en años recientes, y si bien no es un ejercicio de alto impacto, los beneficios que tiene en nuestra mente son realmente gratos. Yoga significa unión, lo que signfica que al hacer yoga nuestro cuerpo, mente y respiración están ligados. Por cada repetición que hagamos de cierta postura, nuestro cerebro crea más conexiones neuronales. Así pues, cuando tenemos una mayor consciencia de nuestro cuerpo y de lo que estamos haciendo, las conexiones neuronales se van fortaleciando y existe una mayor comprensión de nuestro cuerpo y entorno.
"La actual desconexión que los seres humanos tenemos con nuestro entorno natural comienza con la desconexión con nuestros propios cuerpos que hemos heredado como cultura, al punto de que la mayoría de nosotros no es capaz de dimensionar la incapacidad que tenemos de sentir nuestro cuerpos".- Simon Thakur
El rol de la meditación
La meditación ha tenido mucha difusón en años recientes en la sociedad occidental. En oriente es una práctica milenaria, pero no fue hasta hace relativamente poco que los científicos se interesaron en investigar y estudiar sus beneficios. El neurólogo Richard Davidson explica que tan solo 30 minutos de meditación diarios son suficientes para crear cambios mesurables en nuestro cerebro.
Se ha demostrado que uno de los grandes beneficios que tiene la meditación es el incremento de la materia gris en el cerebro. ¿Pero qué es la materia gris?
La sustancia gris (o materia gris) corresponde a aquellas zonas del sistema nervioso central de color grisáceo integradas principalmente por somas neuronales y dendritas carentes de mielina junto con células gliales (neuroglia). En la médula espinal se aprecia en su centro y hacia los laterales, en forma de mariposa o letra H, mientras que en el cerebro ocupa la zona externa, con excepción de los internos ganglios basales que sirven como estaciones de relevo. En el cerebro se dispone en su superficie y forma la corteza cerebral, que corresponde a la organización más compleja de todo el sistema nervioso.El siguiente video nos explica un poco más acerca de cómo nuestro cerebro puede cambiar cuando adoptamos prácticas meditativas en nuestro día a día.
Con respecto a este tema lea también: Deja de ser tú - la mente crea la realidad
En resumen
Nuestro cerebro es una máquina casi perfecta con funciones prácticamente ilimitadas. No estamos conscientes de la importancia que tienen nuestro estilo de vida y dieta para un mejor rendimiento cerebral. Las siguientes prácticas diarias pueden tener un impacto positivo para su neurogénesis:
- Alimentarse con grasas saludables
- Incluir la cúrcuma en su dieta diaria
- Incluir alimentos como el cacao, aguacate, moras azules
- Implementar el ayuno
- Ejercitarse diariamente
- Meditar
- Y nunca dejar de aprender y tener curiosidad por nuevos tema
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- visto aqui
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