Polifenoles – Qué Son y Por Qué los Necesita

 

Los polifenoles son fitoquímicos, es decir, compuestos que abundan en los alimentos vegetales naturales con propiedades antioxidantes. Se han identificado más de 80 000 polifenoles, que se encuentran en alimentos como el té, vino, chocolate, frutas, vegetales y aceite de oliva extra virgen,¹ por nombrar algunos.
Los polifenoles representan un papel importante para mantener su salud y bienestar. Como grupo, los antioxidantes ayudan a proteger las células del cuerpo del daño de los radicales libres, por lo que controlan la rapidez con la que envejece.
Si su cuerpo no obtiene la protección adecuada, los radicales libres pueden salirse de control, lo que ocasionaría que sus células tuvieran un mal desempeño. Esto puede ocasionar degeneración del tejido y lo ponen en riesgo de padecer enfermedades cardiacas, cáncer y Alzheimer, por ejemplo.

Los antioxidantes² pueden dividirse en tres grupos principales:

• Carotenoides: sobre los que hablo más a detalle en mi Guía Básica Sobre la Vitamina A
• Alil-sulfuros: que se encuentran en el ajo y la cebolla
• Polifenoles^3,4 (también conocidos como compuestos fenólicos)

Tipos de Polifenoles

Los polifenoles pueden separarse en otras cuatro categorías, con subgrupos adicionales^5,6 con base en el número de anillos de fenol que contengan y según los elementos estructurales que unan a estos anillos entre sí.
Como regla general, los alimentos que contienen mezclas complejas de polifenoles con niveles más altos en las capas externas de las plantas, que en las internas, son:⁷

• Flavonoides: que tienen propiedades tanto antioxidantes como antinflamatorias, se encuentran en las frutas, vegetales, leguminosas, vino tinto y té verde.
• Flavones
• Flavonoles
• Flavononas
• Isoflavonas
• Antocianidinas
• Chalconas
• Catequinas
• Estilbenos: que se encuentran en el vino tinto y en los cacahuates (el resveratrol es el más conocido)
• Lignanos: se encuentran en semillas como la linaza, leguminosas, cereales, granos, frutas, algas y ciertos vegetales
• Ácidos fenólicos:
• Ácidos hidroxibenzoicos, que se encuentran en el té
• Ácidos hidroxicinámicos, presentes en la canela, en el café, moras azules, kiwis, ciruelas, manzanas y cerezas

El Rol de los Polifenoles En las Plantas y Seres Humanos

Los polifenoles les dan sus colores vibrantes a las frutas, bayas y vegetales, además de contribuir a la amargura, astringencia, sabor, aroma y estabilidad oxidativa de los alimentos. En la planta, protegen contra la radiación ultravioleta, los patógenos, el daño oxidativo y las condiciones climáticas difíciles.
En el cuerpo humano, los polifenoles tienen diversas propiedades biológicas^8,9 como:

Combaten la células cancerígenas e inhiben la angiogénesis10 (el crecimiento de los vasos sanguíneos que alimentan un tumor)	Protegen la piel de la radiación ultravioleta
Combaten los radicales libres y reducen el envejecimiento	Promueven la salud cerebral y protegen contra la demencia
Reducen la Inflamación	Apoyan los niveles normales de azúcar en la sangre11
Protegen el sistema cardiovascular	Promueven la presión sanguínea normal

Cómo Optimizar el Contenido de Polifenoles En Su Alimentación

Por mucho, el grupo de polifenoles más estudiado y mejor entendido es el de los flavonoides: compuestos que se encuentran en el vino rojo y el chocolate amargo. Sin embargo, ningún polifenol es necesariamente mejor que los demás.
Para optimizar los beneficios de estos agentes que aumentan la salud de forma natural, es importante consumir una amplia cantidad de alimentos que sean ricos en polifenoles. Las especias, frutas crudas, vegetales y semillas de alta calidad son de las fuentes más ricas.¹²
Sin embargo, también está el problema de al biodisponibilidad, es decir, qué tan bien puede absorber el cuerpo los nutrientes que se encuentran en los alimentos. Una de las características interesantes sobre los polifenoles es que son solubles en grasa. Esto significa que debería consumirlos en conjunto con grasas o no los absorberá fácilmente.¹³
Consumir una alimentación rica en grasas optimizará la cantidad de polifenoles que puede absorber su cuerpo. El modo en el que se cultiva la planta también puede influir en su potencial curativo. Como se afirma en un artículo de 2004,¹⁴ las prácticas agrícolas y procesos industriales pueden reducir los efectos a la salud de los polifenoles de los alimentos.
Investigaciones previas¹⁵ muestran que los alimentos cultivados de forma orgánica y sustentable contienen estadísticamente niveles más altos de polifenoles, en comparación con las variedades cultivadas convencionalmente. Además, al secar los alimentos a través de la congelación se mantiene un mayor contenido de fenoles, que al secarlos al aire.
El European Journal of Clinical Nutrition^16,17 publicó una lista de las 100 fuentes más ricas en polifenoles, con base en miligramos (mg) por 100 gramos (g) o 100 mg de alimento. Los siguientes son los 20 alimentos principales de la lista:

Clavo	Menta	Anís estrella	Cocoa en polvo
Orégano mexicano	Semilla de apio	Chocolate amargo	Harina de linaza
Saúco negro	Semillas de castaño	Salvia seca	Romero
Hierbabuena	Tomillo	Moras azules	Grosella negra
Alcaparras	Aceitunas negras	Avellanas	Pecanas

Los Beneficios de las Bayas

Como puede ver, las hierbas y especias son generalmente muy altas en polifenoles, así que no puede equivocarse al añadirlas libremente al cocinar. Las bayas de todo tipo y color son también una fuente excelente. También son ideales, ya que tienden a ser bajas en fructosa y por lo tanto no aumentarán significativamente su nivel de insulina ni contribuirán a la resistencia a la insulina. Como afirma Epoch Times:¹⁸

"[L]as bayas son uno de los alimentos que previenen más enfermedades en el planeta… sus altos niveles de polifenoles y otros nutrientes brindan beneficios para la salud que van de la cabeza a los pies…Uno de los regalos más notables de las bayas es la protección que le brindan al corazón, la cual proviene en su mayoría de su contenido de antocianina.
Las antocianinas apoyan el recubrimiento endotelial del sistema circulatorio al mejorar la presión cardiaca, reducir el estrés oxidativo y la inflamación, equilibrar la fuerza capilar, inhibir la formación de plaquetas y prevenir la acumulación de placa arterial...
Un estudio publicado en Journal of the Academy of Nutrition & Dietetics, en el que participaron mujeres postmenopáusicas de alto riesgo, encontró que consumir una taza de moras azules al día durante 8 semanas redujo la presión sanguínea y la rigidez arterial, posiblemente debido a una mayor producción de óxido nítrico.
Se observó que las mujeres que consumen más de 3 porciones de moras azules y fresas a la semana tuvieron 32 % menos riesgo de sufrir un ataque cardiaco. Se ha demostrado que una taza de bayas mixtas al día disminuye la presión sanguínea y aumenta el HDL benéfico. Las moras azules ofrecen protección adicional contra la diabetes tipo 2, al estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina".

Suplementos de Polifenoles

Se utilizan muchos extractos diferentes de semillas o cáscara de uva, o pulpa de aceituna en la producción de los suplementos. Sin embargo, que estos suplementos estén hechos de ingredientes naturales no significa que es seguro o recomendable tomarlos en grandes cantidades. Las investigaciones^19,20 han revelado que tomar dosis altas de suplementos de polifenoles podría causar:

• Agotamiento de hierro, en las poblaciones con reservas marginales de hierro.
• Interferencia con el metabolismo de la hormona tiroidea
• Interacción con los medicamentos farmacéuticos y aumenta sus efectos biológicos

Llevar una alimentación balanceada, rica en polifenoles, reduce la probabilidad de consumir más micronutrientes de los que el cuerpo necesita. Si decide tomar un suplemento, tenga cuidado, ya que los complementos de polifenoles que contendrán una variedad de compuestos diferentes, dependiendo del que elija. Es importante que confíe en el fabricante, lea cuidadosamente las instrucciones y evite tomar cantidades excesivas.

Actualmente se están realizando investigaciones para evaluar los más de 8,000 polifenoles diferentes que se han identificado hasta ahora. Los estudios terminados demuestran bastante la importancia de estos micronutrientes para la salud general.

• La diabetes tipo-2 afecta a 29 millones de personas en Estados Unidos.²¹ Con base en los modelos animales y en algunos estudios realizados con humanos, se ha descubierto que los polifenoles estabilizan el azúcar en la sangre y el metabolismo de la grasa, reducen la resistencia a la insulina y disminuyen la inflamación del cuerpo. Esto puede ayudar a prevenir complicaciones a largo plazo de la diabetes, como enfermedades cardiacas, neuropatía y retinopatía.^22,23
Sin embargo, tenga en cuenta que los polifenoles no son de ninguna forma un tratamiento para la diabetes. Reducir sus carbohidratos sin fibra a menos de 50 gramos al día y consumir grasas de alta calidad es la solución.

• Cáncer. De acuerdo con el Instituto Nacional del Cáncer, aproximadamente el 40 por ciento de los hombres y mujeres experimentarán cáncer en algún momento de su vida. Estudios de múltiples investigaciones han demostrado lo útiles que son los polifenoles para prevenir el cáncer.^24,25,26,27
Los investigadores creen que el comportamiento antioxidante de los polifenoles ayudan a proteger al ADN del daño de los radicales libres, los cuales pueden desencadenar el desarrollo del cáncer.
Los polifenoles también revierten los marcadores epigenéticos en el ADN, los que, según se cree, pueden reducir el crecimiento del tumor. Sin embargo, el tratamiento metabólico fundamental que trata la causa es una alimentación nutricional cetogénica, la cual reduce los carbohidratos sin fibra a menos de 50 gramos al día y utiliza grasas de alta calidad.

• La enfermedad cardiovascular representa 1 de cada 4 muertes en Estados Unidos y la enfermedad cardiaca es la causa de muerte principal en hombres y mujeres.²⁸ La investigación que apoya a los polifenoles para la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares está bien documentada.
Los polifenoles flavonoides ayudan a reducir la aglomeración de las plaquetas en la sangre y mejoran la función de las células que recubren las arterias y las venas.²⁹ La aglomeración de las plaquetas es un precursor potencial de los ataques cardiacos y la angina de pecho.
Los polifenoles también son importantes como antioxidantes, pues eliminan los radicales libres y reducen la respuesta inflamatoria del cuerpo, lo cual es otro factor del desarrollo de las enfermedades cardiovasculares.³⁰ Los polifenoles inhiben el factor de crecimiento endotelial vascular, que causa complicaciones en las placas ateroescleróticas de las arterias, un factor de las enfermedades cardiovasculares.³¹

• Alzheimer. Se estima que 5.4 millones de personas en Estados Unidos padecen Alzheimer, una forma grave de la demencia,³² y las investigaciones más recientes^33,34 sugieren que cada año, cerca de medio millón de personas fallecen debido a esta enfermedad en el país, lo que la convierte en la tercera causa principal de muerte en Estados Unidos, después de las enfermedades cardiacas y el cáncer. Los investigadores han identificado el papel que juegan los polifenoles para retrasar la aparición de la demencia y para reducir el riesgo de Alzheimer.
Por ejemplo, el resveratrol, que se encuentra en la cáscara de la uva y en el vino tinto, ha demostrado tener efectos neuroprotectores.³⁵ Otros estudios han demostrado una reducción en la progresión de la demencia cuando se integraron polifenoles en la alimentación diaria, al reducir dos cambios del sistema neurológico que ocasionan demencia.^36,37
Así como en el caso del cáncer, el tratamiento metabólico fundamental que trata la causa es una alimentación nutricional cetogénica, la cual reduce los carbohidratos sin fibra a menos de 50 gramos al día y utiliza grasas de alta calidad.

• La osteoporosis es una condición en la que se pierde densidad ósea, lo que puede ocasionar fracturas en los huesos.³⁸ Los polifenoles, en relación con su actividad antioxidante, tienen un efecto positivo en el metabolismo del hueso y reducen el riesgo potencial de desarrollar osteoporosis.^39,40

¡Sorpresa! Los Polifenoles También Afectan Su Microbioma Intestinal

Su tracto gastrointestinal juega un papel importante en su salud. Aproximadamente 100 billones de bacterias, hongos y virus constituyen la microbioma y flora que vive en su intestino, y se ha vuelto bastante claro que estos organismos son fundamentales para su salud mental y física, que va desde el cerebro, la piel y los órganos internos, hasta el sistema neurológico, peso, estado de ánimo y más. Los doctores e investigadores consideran actualmente a la microbioma como uno de los órganos más complejos del cuerpo.
Los microorganismos del intestino sobrepasan a las células de cuerpo en un índice de 10 a 1 y representan un papel en la protección, o prevención, contra el cáncer, obesidad, diabetes, trastornos neurológicos, alergias y trastornos del estado de ánimo. Usted puede mejorar la variedad y el desempeño de los microbios intestinales al consumir alimentos fermentados, los cuales recolonizan su intestino de forma natural, o al tomar un suplemento probiótico.
Aunque, las investigaciones recientes muestran que los polifenoles vegetales también influyen en la microbiota intestinal y la modulan. El Instituto Canadiense de Nutrición y Alimentos Funcionales, explica el cambio paradigmático en el entendimiento del efecto de los polifenoles en las enfermedades, a través de la modulación de los microbios intestinales.
Los polifenoles parecen tener un efecto prebiótico al mejorar la nutrición de las bacterias benéficas que viven en el intestino. Gran parte de las investigaciones se han realizado con el té verde, el cual equilibra la flora intestinal, no sólo al aumentar el número de bacterias benéficas, sino también al reducir el número de bacterias dañinas.^41,42,43,44 Las investigaciones también han encontrado mejoras en la flora intestinal con el consumo moderado de vino tino y chocolate.^45,46

Los Polifenoles Aumentan las Bacterias Saludables Relacionadas con la Pérdida de Peso y la Mejora del Ánimo

En investigaciones anteriores, se encontró que los individuos obesos tenían aproximadamente 20 % más bacterias de la familia conocida como firmicutes y casi 90 % menos de la bacteria llamada bacteroidetes, que las personas delgadas. Los firmicutes ayudan al cuerpo a extraer las calorías de los azúcares complejos y a depositarlas en la grasa. Esta es una de las explicaciones acerca de cómo puede afectar la microflora su peso corporal. Resulta que, los firmicutes y bacteroidetes son dos tipos de bacterias influenciados por los polifenoles.
Como se afirma en un estudio de 2013:⁴⁷

"[L]a microbiota del colon podría convertir a los polifenoles en compuestos bioactivos que pueden afectar la ecología intestinal e influir en la salud del portador.
Hay evidencia de estudios de animales in vitro y seres humanos que indican que ciertas dosis de polifenoles elegidos podrían modificar la composición de la flora intestinal y, mientras que se puede inhibir ciertos grupos, otros pueden desarrollarse en el nicho disponible del ecosistema. Los compuestos fenólicos alteran la microbiota intestinal y, consecuentemente, modifican el equilibrio Bacteroidetes/Firmicutes".

Las bifidobacterias y lactobacilos también son útiles para el control del peso y ayudan a contener a las bacterias potencialmente dañinas. Un estudio previo encontró que los niños con una alta cantidad de bifidobacterias parecían estar protegidos contra el aumento de peso excesivo.
En promedio, el conteo de bifidobacterias de los niños con un peso saludable era dos veces más alto que el de aquellos que generaron sobrepeso a la edad de 7. Ciertas cepas de lactobacilos también han sido relacionadas a un mejor estado de ánimo y menor ansiedad y depresión.
El estudio mencionado⁴⁸ también afirma que:

"[E]l extracto rico en proantocianidina de las semillas de la uva que fue suministrado a algunos adultos saludables durante 2 semanas logró aumentar significativamente la cantidad de bifidobacteria…Vendrame et al. Encontró un aumento significativo en la cantidad de Bifidobacterias, después del consumo de una bebida de moras azules silvestres, lo que sugiere el importante papel de los polifenoles que se encuentran en éstas sobre la modulación de la composición de la microbiota intestinal...
[E]studios recientes indican que los flavan-3-oles monoméricos y las fuentes ricas en ellos, como el chocolate, té verde y semilla de grosella negra o uva, podrían modular la microbiota intestinal in vivo, lo que produciría cambios en las bacterias benéficas, como en los Lactobacillus spp., aunque inhibiría a otros grupos, como el Clostridium spp., tanto en los estudios in vivo e in vitro...".

Integre Alimentos Ricos en Polifenoles a Su Alimentación Diaria

Se reconoce de forma general que los polifenoles son nutrientes poderosos que protegen a la salud al combatir a los radicales libres del cuerpo y prevenir el daño de la oxidación. Los radicales libres son moléculas altamente reactivas que roban electrones de lo primero que encuentran, ya sea una pared celular o una cadena de ADN.
La pérdida de un electrón, a su vez, oxida estas células, lo que las vuelve inestables y fáciles de romper. Conforme continúa el daño de los radicales libres, las células ya no pueden desempeñarse adecuadamente y, por lo tanto, los tejidos comienzan a degradarse y aparece la enfermedad.
Aun así, necesitará algunos radicales libres, ya que su cuerpo los utiliza como moléculas de señalización de importancia vital y si todas fueran eliminadas, no tardaría mucho en fallecer. También juegan un papel en el sistema inmunológico, al atacar a los invasores extraños y a las bacterias patogénicas.
Si se elimina la mayoría de ellos, o se intenta erradicarlos completamente, se puede llegar al problema opuesto, el cual, de hecho, es más dañino. Los radicales libres son un subproducto natural de la respiración; los antioxidantes eliminan el exceso y dejan al resto para que cumpla con sus funciones. Este fino equilibrio puede romperse fácilmente, ya sea con demasiado radicales libres, o muy pocos.
Entonces, ¿qué se puede hacer? La respuesta es, "Sí, necesita algunos antioxidantes", pero debe asegurarse de obtenerlos de las fuentes correctas: de los alimentos que consume. Una alimentación rica en frutas, vegetales y nueces, generalmente le brindará los antioxidantes que necesita para caminar sobre esta cuerda floja. Una de las razones por las que consumir alimentos REALES y variados es mejor que tomar simplemente suplementos es que los antioxidantes aislados podrían no ser del tipo exacto que su cuerpo necesita en ese momento.
Sin embargo, las frutas y los vegetales son ricos en antioxidantes, como los polifenoles, pero también contienen cientos de otras sustancias químicas, lo cual genera un efecto sinérgico donde el beneficio total es mucho mayor que la suma de sus partes. Algunas formas sencillas de aumentar la cantidad de antioxidantes saludables en su alimentación es beber jugos de una variedad de vegetales, consumir bayas y frutos secos frescos y usar libremente hierbas y especias al cocinar sus alimentos.