La Mayoría de las Personas Comen con Demasiada Frecuencia para Bajar de Peso

Mientras que hay muchos factores potenciales que contribuyen a no poder bajar de peso, si ese es su caso, cuando come podría ser tan importante que lo que come.

En más de 30 años de práctica médica, el ayuno intermitente es una de las formas más efectivas que jamás haya visto para eliminar el exceso de peso. Esto se debe a dos razones:

• Ayuda a mejorar su sensibilidad a la insulina y a la leptina.
• "Resetea" su cuerpo para que queme más efectivamente la grasa como combustible.

Comer muy cerca de la hora de ir a dormir es otro factor en cuanto al horario de las comidas, que podría tener serias consecuencia para la salud....

Hay evidencia convincente que muestra que cuando suministra combustible a la mitocondria a la hora de dormir, un momento en el que no lo necesita, se filtran grandes cantidades de electrones que liberan especies reactivas al oxígeno, como los radicales libres.

Estos radicales libres dañan su ADN mitocondrial y eventualmente el nuclear. También hay evidencia que indica que la mitocondria de las células de cáncer está dañada uniformemente, así que lo último que debería hacer es comer justo antes de irse a dormir.

Si tiene problemas suprarrenales serios, lo mejor es que los resuelva antes de implementar el ayuno intermitente.

También, si su meta es tener músculos grandes, probablemente el ayuno intermitente no sea la mejor estrategia. Aunque prácticamente eliminar el riesgo de padecer cáncer y vivir mucho más tiempo es una mejor opción para la mayoría de nosotros.

Ayunar 12 Horas o Más al Día Podría Ser la Clave Para Perder Peso Exitosamente

Ayunar en la noche durante 10 a 12 horas podría hacer mucho más que sólo limitar el consumo de exceso de calorías:

Incluso sin cambiar el consumo diario de calorías, un ayuno nocturno largo parece 'resetear' el reloj circadiano que está trastornado por comer todo el día, todos los días y mejora la capacidad del cuerpo para quemar las calorías extras.

Mientras que a los seres humanos no se les puede quitar la comida durante medio día, los autores escribieron que, el 'ritmo errático diario de comer/ayunar…puede ser manipulado para obtener los beneficios deseados para la salud

Para evaluar la validez de su afirmación, los investigadores reclutaron a ocho de los participantes originales para un pequeño estudio piloto, en el que el único cambio alimenticio fue restringir sus comidas a un periodo de 10 a 12 horas diarias.

Durante las 12 a 14 horas restantes, ayunaban. Después de cuatro meses, los participantes habían perdido en promedio más de siete libras.

Y, a pesar de que no habían recibido la instrucción específica de reducir sus calorías, de todas formas, terminaron por reducirlas en un promedio de 20 por ciento. Además de perder peso, los participantes también reportaron dormir mejor y tener mayores niveles de energía.

El Ayuno Temporal Imita la Restricción Calórica de Largo Plazo

La restricción calórica ha sido una de las pocas intervenciones que ha demostrado consistentemente promover la longevidad. Pero, vivir una vida al borde de la inanición es demasiado difícil para la mayoría de las personas.

Pero, como demostró recientemente un estudio dirigido por Valter Longo, no comer de vez en cuando, imita efectivamente las dietas de restricción calórica continua y brinda muchos de sus mismos beneficios.

Los Beneficios Basados en la Evidencia del Ayuno Intermitente

Mientras que la pérdida de peso podría ser uno de los efectos más obvios del ayuno intermitente, ciertamente no es el único. Otros beneficios para la salud relacionados con el ayuno intermitente son:9,10

Mejor desempeño de la reparación celular y procesos de eliminación de desechos	Menor riesgo de cáncer
Ajustes hormonales que ayudan a liberar la grasa corporal almacenada, como menores niveles de insulina y mayor liberación de la hormona de crecimiento humano (HCH)	Mejoría en los factores de riesgo de enfermedades cardiacas, como presión arterial, niveles de colesterol, triglicéridos y marcadores de la inflamación
Cambios genéticos y moleculares benéficos, relacionados con la longevidad y la prevención de las enfermedades	Mayor salud cerebral y menor riesgo de enfermedades degenerativas, como Alzheimer (gracia a la reducción de la inflamación, estrés oxidativo, niveles de azúcar en la sangre y mayor sensibilidad a la insulina).
Menos estrés oxidativo e inflamación	Mayor esperanza de vida

Horarios del Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente cubre una variedad de horarios de ayuno diferentes. Sin embargo, como regla general, el ayuno intermitente involucra disminuir las calorías en total o en parte, ya sea un par de días a la semana, de vez en cuando, o incluso diario, como en el caso del régimen alimenticio que uso yo. La "mejor" forma es la que usted pueda seguir realmente. He aquí un resumen corto de diferentes horarios de comidas:

Restrinja sus comidas diarias a un periodo de 6 a 8 horas (la clave es desayunar o cenar, pero no hacer las dos comidas)	Durante los últimos dos años, he sugerido que se salte el desayuno y consuma sus primeros alimentos en la comida del medio día. Sin embargo, para algunas personas es realmente difícil saltarse el desayuno. Más recientemente, he redefinido mi punto de vista sobre esta estrategia. Realmente no importa cuál comida se salte – el desayuno o la cena – siempre y cuando se salte una de las dos. La clave que hay que recordar es consumir alimentos tan sólo dentro de un periodo de seis a ocho horas consecutivas cada día y evitar los alimentos durante al menos tres horas antes de irse a dormir. Siempre y cuando restrinja sus alimentos a este periodo, puede decidir si desea desayunar y comer a medio día, o comer a medio día y cenar, pero evite desayunar y/ocenar. Si elige cenar, es importante que evite comer al menos tres horas antes de irse a dormir. Recientemente he apreciado que este es otro factor importante que puede ayudarle a optimizar su función mitocondrial y prevenir el daño celular.
El Ayuno 5:2	En el plan 5:2, del cual el mayor defensor es el Dr. Michael Mosley, durante los días de ayuno baja su consumo de alimentos a un cuarto de sus calorías diarias (alrededor de 600 calorías para los hombres y cerca de 500 para las mujeres), además de tomar suficiente agua y té. En los otros cinco días de la semana, puede comer de forma normal.
Ayuno en Días Alternos	La Dra. Krista Varady es partidaria del protocolo del ayuno en días alternos, el cual funciona exactamente como se oye: un día no, un día sí. Si se suma el tiempo que pasa dormido, el ayuno puede llegar a ser de hasta 32 a 36 horas.
La Dieta del Guerrero (de Ori Hofmekler)	Este es un protocolo diseñado para mejorar su fitness al hacer ejercicio en estado de ayuno. Entrevisté a Ori y he publicado artículos detallados sobre este tema anteriormente. Su plan pide 20 horas de ayuno y cuatro horas de "festín". Se hace ejercicio durante el día en estado de ayuno. Tiene permitido consumir vegetales crudos durante su ayuno, pero no proteína, la cual está reservada para el "festín" o para las comidas de recuperación posteriores al ejercicio.
Comer, Detenerse, Comer (creada por Brad Pilon)	En este protocolo, ayuna durante las 24 horas del día una o dos veces a la semana. Debe romper su ayuno con una comida de tamaño normal (es decir, evite atiborrarse cuando termine su ayuno) y puede mantener un programa regular de ejercicio, sin ninguna recomendación especial durante los días de entrenamiento. Ayunar durante 24 horas puede ser difícil para algunas personas, pero llevar una alimentación alta en grasas y baja en carbohidratos puede hacer que su ayuno de 24 horas sea más fácil, ya que una alimentación alta en grasas tiende a normalizar las hormonas del hambre y brindarle mayor saciedad durante largos periodos de tiempo.
LeanGains (un protocolo de ayuno de Martin Berkhan)	Este es un ayuno diario de 14 a 16 horas, durante el cual no consume nada más que líquidos sin calorías. El tiempo que pasa dormido está incluido en este periodo de tiempo, lo que le da entre 8 y 10 horas al día para comer. Este protocolo está diseñado con el ejercicio regular en mente, con índices específicos de nutrientes para los días de entrenamiento y para los días de descanso y está dirigido a aquellas personas que quieran eliminar el exceso de grasa y aumentar su masa muscular. Por lo tanto, es mejor para aquellas personas que hacen ejercicio y levantan pesas cada semana y que puedan tolerar el entrenamiento en estado de ayuno.

¿Debe Ayunar Intermitentemente por el Resto de su Vida?

Mientras que mucha personas, una vez que se han acostumbrado, terminan apegándose al ayuno intermitente a largo plazo, usted no tiene que continuar para siempre, si no se siente atraído a hacerlo. Si necesita perder 50 libras, requeriría alrededor de seis meses de ayuno intermitente, después de lo cual puede volver a comer de forma más regular.

Sólo manténgase atento de su sensibilidad a la insulina; si su nivel comienza a elevarse de nuevo, lo ideal sería regresar al horario del ayuno intermitente durante un periodo de tiempo. Sin embargo, le recomiendo que ponga mucha atención a sus elecciones alimenticias. Incluso en los días que no ayune, creo que es importante llevar una alimentación que:

• Esté basada en ALIMENTOS REALES, idealmente orgánicos o locales.
• Sea alta en grasas saludables. Aquellas personas que son resistentes a la insulina se beneficiarán de consumir entre el 50 y el 85 de sus calorías diarias en la forma de grasas saludables, como aguacates o frutos secos .
• Cantidades moderadas de proteína de alta calidad Mayormente, no necesitará más de 40 a 80 gramos de proteína al día.
• Vegetales frescos ilimitados.

Contraindicaciones del Ayuno Intermitente

Mientras que el ayuno intermitente brinda muchos beneficios a la salud y ha demostrado ser una estrategia muy efectiva para perder peso, no es adecuada siempre para todas las personas. También es importante recordar que cuando ayuna, es MÁS importante nutrirse adecuadamente, así que si actualmente lleva una alimentación a base de productos procesados, sería mejor que PRIMERO cambie los alimentos que consume. Debe enfocarse en comer ALIMENTOS REALES.

Una vez que ha agarrado el truco de cómo cocinar desde cero, puede comenzar a experimentar con el ayuno intermitente. Para muchas personas, cambiar los alimentos procesados por los enteros puede ser ideal para tratar el exceso de peso y la resistencia a la insulina - especialmente en conjunto con el ejercicio regular.

Dicho esto, hay ocasiones en las que el ayuno podría estar contraindicado. Si es hipoglucémico, diabético o está embarazada (o en lactancia) sería mejor evitar cualquier tipo de ayuno u horario de comidas hasta que haya normalizado sus niveles de glucosa e insulina en la sangre o que haya destetado a su bebé.

Otras categorías de personas que sería mejor que evitaran el ayuno son aquellas que viven bajo estrés crónico y aquellas con un trastorno del cortisol o aquellas que desean competir atléticamente y desarrollar una gran masa muscular.

Una de las claves para eliminar la hipoglucemia es eliminar los azúcares, especialmente la fructosa, de su alimentación. También será útil eliminar los granos y reemplazarlos con mayores cantidades de proteínas de alta calidad y grasas saludables. Sin embargo, tomará tiempo en regularizar el azúcar en su sangre.

Lo ideal es poner especial atención a las señales y síntomas de la hipoglucemia y si sospecha que va de bajada, asegúrese de comer algo. El alimento ideal sería el aceite de coco, ya que no empeorará sus niveles de insulina y se metaboliza relativamente rápido en energía.

En cuanto a las mujeres embarazadas o en lactancia, no creo que ayunar sería una buena idea. Su bebé necesita suficientes nutrientes, durante y después del parto y no hay investigaciones que apoyen el ayuno durante este periodo importante. En cambio, concéntrese en mejorar su nutrición durante este tiempo fundamental.

Una alimentación con suficientes alimentos crudos, orgánicos y biodinámicos y alimentos altos en grasas saludables, en conjunto con proteínas de alta calidad le darán a su bebé un buen comienzo saludable.

También debería asegurarse de optimizar sus niveles de vitamina D y de consumir suficientes alimentos fermentados y cultivados para optimizar su flora intestinal – y subsecuentemente, la de su bebé. 

 http://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2015/10/16/ayuno-intermitente-para-perder-de-peso.aspx